明けましておめでとうございます。今年もメディカルフィットネス伊万里をよろしくお願いいたします。
さて「１年の計は元旦にあり」今年も１に健康、2に食事、しっかり禁煙最後にクスリを年頭にフィットネスの「もったいない格言」シリーズを続けていきます。
せっかく頑張っているのに、腕をだらりとたらして歩いている方を見ます。もったいない！腕を振る事で胸の筋肉、背中の筋肉をしっかり使っているんですよ。腕をしっかり振ってみてください、胸の筋肉がぐっと引き寄せる感じを体感してください。すると筋肉が使われる事でGlut4,IGF-1などのペプチドが活性化されインスリン受容体が増えて血糖のコントロールをしっかりやってくれるだけでなく女性の場合はバストアップに効果的です。背筋を伸ばし頭から足先までを1本の軸のようにイメージし「かっこよく」歩きましょう。
●お勧めの歩き方は「インターバル速歩！」
ゆっくり歩きと早歩きを交互に 筋力アップし高血圧改善
ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」は、体力のない高齢者でも取り組みやすく、生活習慣病などのリスク低減にも効果があると言われています。
フォームが大切
インターバル速歩はゆっくり歩きと早歩きを３分間ずつ交互に5回繰り返すのが基本です。通常のウオーキングは筋肉への負荷が比較的少なく、筋力や持久力向上につながりにくい。かといって何十分も速く歩いたり走ったりするのは、中高年にはつらいですね。
インターバル速歩は両方を組み合わせてメリハリをつければ、体力向上につながるという考えに基づいています。考案した信州大学の能勢博教授は「無理なく適度な強さで運動するので、体力のない高齢者や忙しくて時間がとれない人でも継続できる」と。
簡単に始められるインターバル速歩ですが、いくつかコツがあるようです。早歩きのスピードは目いっぱい速く歩く際の70％を目安にすること。これは「ややきつい」と感じるくらい。能勢教授によると「３分間、速歩すると筋肉から乳酸が出てきて疲れを感じ、いやになる」という。そこでゆっくり歩きに切り替えれば、運動を長く続けられるそうです。
正しい姿勢をとることも重要だそうです。背筋を伸ばしてあごを引き、視線は約25メートル前方を見るようにします。大股で歩き、かかとで着地する。思わぬケガなどを招かないようにするためです。また、ひじを90度に曲げて手を
大きく振ることも忘れないようにしましょう。
ゆっくり歩きと速歩は交互にウオーキングマシンでも実行してみてください。5ヶ月もすると必ず筋力向上、Hb1cの改善等があらわれます。
人間の体力は通常、20代をピークに少しずつ落ちていきます。年を重ねるにしたがい高血圧や生活習慣病、筋肉が減る「サルコペニア」などのリスクも高まります。こうした事態になるのを防ぐには、日ごろから体を動かすことが大切です。ちょっとした時間を有効につかってインターバル速歩を続けてみましょう。
